Archivio per la categoria ‘Alimentazione’

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Pubblicato: 14 febbraio 2012 da valetopitta in Alimentazione, Integrazione

Integratori, sostituti dei pasti… : non sai quali scegliere?

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FABBISOGNO PROTEICO

Pubblicato: 12 gennaio 2012 da alessandro2888 in Alimentazione, Integrazione

Le proteine sono indispensabili alla crescita ed al mantenimento del peso corporeo perchè apportano gli aminoacidi essenziali che non sono sintetizzati dall’organismo. La quantità media giornaliera di proteine consigliata corrisponde all’incirca al 10/15% del contenuto calorico totale della dieta. Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi, in rapporto al tipo di aminoacidi presenti e alle loro quantità, le proteine si possono calssificare:

ALTO INDICE GLICEMICO: se presentano tutti gli aminoacidi essenziali, in proporzioni adatte ad un completo assorbimento da parte dell’organismo. Sono di questo tipo le proteine di origine animale come quelle dell’uovo, del latte, del pesce e della carne.
BASSO INDICE GLICEMICO: se hanno un contenuto relativamente basso  di aminoacidi essenziali o mancano anche di uno soltanto di questi. Di questo tipo troviamo molte proteine di origine vegetale come la soia, il grano, i cerali etc.
Le proteine per essere usate come tali devono prima essere suddivise negli aminoacidi costituenti grazie al processo digestivo che dura però alcune ore, richiamando sangue nell’apparato digerente.
Nel sedentario il fabbisogno proteico è stabilito intorno ai 0.8/0.9 g. Per Kg. Di peso corporeo ( nella donna il valore va moltiplicato ulteriormente x 0.85).
Nell’atleta di sport di potenza questo valore può raggiungere i 2.5g per Kg. Di peso corporeo.
Un soggetto maschio di 70 Kg. di peso presenta la seguente richiesta proteica:

Sedentario 70(Kg) x 0.9 = 63 g. di proteine giornaliere

Sportivo attività di potenza 70(Kg) x 2.5 = 175 g. di proteine giornaliere

Per un soggetto di sesso femminile (70Kg):

Sedentaria 63(g. proteine) x 0.85 = 53.5 g. di proteine giornaliere

Sportiva attività di potenza 175(g. proteine) x 0.85 = 148.7 g. di proteine giornaliere

Questi calcoli possono essere validi se sono riferiti ad una persona con una percentuale media di grasso corporeo e di massa magra.

IMC ED EQUILIBRIO ALIMENTARE

Pubblicato: 29 dicembre 2011 da alessandro2888 in Alimentazione, Fitness

L’indice di massa corporea serve a capire se il proprio peso è quello giusto, esso è ritenuto uno strumento di misurazione più affidabile rispetto alla semplice indicazione del peso tramite una bilancia. Un indice di massa corporea tra i 18.5 e 25 indica un normopeso ; oltre i 25 indica sovrappeso ed oltre 30 è indice di obesità. L’IMC viene determinato attraverso un calcolo che mette in rapporto il peso con l’altezza ed offre informazioni utili per mantenere o raggiungere il peso ideale; si ottiene dividendo il peso, in chilogrammi, per il quadrato dell’altezza, in metri esempio: IMC= 74 kg / (1.74 x 1.74)= 24.44 il numero ottenuto è l’indice di massa corporea.

BMI Rischi salute basati sul BMI Rischi in presenza di condizioni o fattori
19-24 Minimo Basso
25-26 Basso Moderato
27-29 Moderato Alto
30-34 Alto Molto alto
35-39 Molto alto Estremamente alto
  40+ Estremamente alto Estremamente alto           

E’ bene sapere che il cibo con la quale ci nutriamo sia di una buona qualità e di giusta quantità ma, affinché esso venga ben metabolizzato  dall’organismo è altrettanto  necessario che tutti i nutrienti di cui è composto siano in equilibrio fra loro. L’equilibrio è la parola chiave tanto per una buona nutrizione quanto se si vuole perdere peso. Seguire una dieta bilanciata significa mangiare in modo equlibrato,variato ed assumere nutrienti sani e di buona qualità. Per mantenere un peso ottmale e costante,e necessario dare,quindi assumere,una quantità di calorie che l’organismo può usare/bruciare durante il corso della giornata; mentre per perdere peso si ritiene necessario diminuire l’apporto calorico giornaliero e bruciarne un numero maggiore attraverso l’attività fisica.Per un’individuo ectomorfo il cui desiderio invece è quello di aquistare peso , bisognerà assumere un numero di calorie maggiore di quelle che brucia quotidianamente.
E importante tenere bene a mente che si vuole perdere, acquistare  o mantenere peso, deve essere utile darsi un obiettivo personale che sia realistico e ragionevolmente raggiungibile.


L’IMPORTANZA DELL’ACQUA

Pubblicato: 29 dicembre 2011 da alessandro2888 in Alimentazione, Fitness, Integrazione

La quantità d’acqua ottimale che bisognerebbe bere ogni giorno è di circa 1,5 -2 litri , equivalenti più o meno a 8 bicchieri. Se si fa attività fisica, l’introito dovrà essere maggiore,per reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento. In linea generale, lo stimolo della sete ci aiuta a capire quando il nostro organismo ha bisogno di acqua. Quindi, bevendo ogni qualvolta abbiamo sete e contando i bicchieri bevuti durante la giornata possiamo mantenere il corpo sempre idratato. Ogni ora di esercizio fisico , si dovrebbe  bere almeno un litro di acqua per reintegrare le scorte di liquidi. E bene portarsi  con se  una bottiglia o borraccia d’acqua ogni qualvolta si pratichi un’attività fisica . Se l’obiettivo da voi posto  e quello di perdere o controllare il peso ,le bibite e i succhi di frutta non sono la scelta migliore a causa dell’elevato contenuto calorico e di zuccheri. Per dare più gusto all’acqua, si può aggingere del succo di limone. Bere molta acqua è fondamentale in ogni dieta per raggiungere e mantenere il peso ideale. L’acqua aiuta la digestione, l’assorbimento dei macro e micronutrienti e l’eliminazione delle tossine aiutando l’organismo a mantenere il giusto equilibrio idrico.

I GRASSI FANNO INGRASSARE?

Pubblicato: 26 dicembre 2011 da alessandro2888 in Alimentazione

Ricordiamo che Le vitamine liposolubili A , D , E e K si trovano nei lipidi, quindi ,disdigniare cibi a base di grassi non è la migliore scelta, soprattutto se si pratica attività fisica ad alta intensità. E’opportuno ricordare che essi sono macronutrienti proprio come i carboidrati le proteine e l’acqua, e come questi hanno un ruolo ben importante nel metabolismo energetico.Probabilmente molti di noi stanno seguendo la classica dieta riso,pollo e patate. Questa dieta ha qualcosa di corretto come il giusto apporto di proteine, ma manca di un macronutriente necessario al fine della sintesi muscolare: i grassi.I grassi infatti stimolano la produzione di testosterone, che è l’ormone sessuale maschile per eccellenza, i cui effetti sulla crescita muscolare sono già stati ampiamente accertati dalla scienza.Oltre che a stimolare la produzione di testosterone, molti tipi di grassi sono precursori di altre molecole steroidee altrettanto importanti per la crescita muscolare.E’ comunque essenziale consumare la giusta qualità di grassi. I grassi “migliori” per un bodybuilder sono i grassi monoinsaturi, che si trovano in molta frutta secca e nell’olio d’oliva e i grassi polinsaturi, della serie omega 3 e omega 6. Gli omega-3 si trovano soprattutto in pesci grassi d’acqua dolce quale il salmone, mentre gli omega-6 si trovano in alcuni oli, tra cui l’olio di lino spremuto a freddo, l’olio di mais, di soia e di girasole.

I GRASSI OMEGA-3 ALLUNGANO LA VITA

Pubblicato: 23 dicembre 2011 da alessandro2888 in Alimentazione, Integrazione
Studi scientifici dimostrano che  l’olio di pesce (in prevalenza acidi grassiomega-3) può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e morti improvviseda infarto cardiaco. Si suppone che gli acidi grassi omega-3 siano in grado dimigliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue  e diminuire il rischio di malattiacoronarica.
Gli acidi grassi Omega-3 sono una categoria dilipidi polinsaturi essenziali, il nome “omega-3” si riferisce quindi allaposizione del primo doppio legame rispetto alla porzione metilica (terminale)della molecola. E importante sapere che gli acidi grassi omega-3 non sonoprodotti naturalmente dall’organismo,che quindi deve ottenerle da fontiesterne.
Gli alimenti ad altocontenuto di omega-3 sono il salmone, sardine, tonno bianco, trota, aringhe,noci, oli di semi di lino e olio di canola. Altrialimenti che contengono questi grassi sono: i gamberetti, le vongole, il tonno,il pesce gatto, il merluzzo e gli spinaci.
Gli acidi grassi sono utilizzaticome energia per i muscoli, cuore, e altri organi, ricoprendo un ruolometabolico fondamentale che svolgono nelle membrane cellulari.

I principali benefici degli acidi grassi Omega-3 sono:una riduzione della suscettibilità del cuore alle aritmie ventricolari con azioneantitrombotica ed antiinfiammatoria , inibiscono la crescita della placca ateroscleroticaresponsabile di infarti e ictus, accentua il rilascio di ossido nitrico conazione vaso-dilatatoria favorendo e agevolando il flusso ematico. Riducono laconcentrazione dei trigliceridi ematici. Inoltre favoriscono una migliorelucidità mentale ed il miglioramento dell’umore.

SCHEDA PER AUMENTO FORZA MUSCOLARE

Pubblicato: 21 dicembre 2011 da valetopitta in Alimentazione

                                                 
   Da eseguire in 2 giornate A-B

   Tempo medio scheda  A-B : 50 min   
  
   (imp: è opportuno avere una supervisionedi un compagno)   
  A                                                                        
Riscaldamento
bike
4/5 min
Rec 0
Schiena
Stacco da terra
4 x 5-5-3-3
Rec 3.00 min
Schiena
Trazioni alla sbarra
(con sovraccarico se necessario)
3/4 x 5
Rec 3.00 min
Gambe
Squat  bilancere
4 x 7-5-3-1
Rec 3.00 min
Gambe
Affondi alternati con manubri
3/4 x 5
Rec 3.00 min
Tricipiti
Tricipiti alla panca piana
3 x 7-5-3
Rec 2.50 min
Bicipiti
Curl bilancere
3 x 7-5-3
Rec 2.50 min
Defaticamento
 Camminata in salita
3/4 min
Rec 0







B
Riscaldamento
Corsa
4/5 min
Rec 0
Addome
Addome alle parallele
4 x max
Rec 30 sec
Petto
Panca piana
4 x 5-5-3-3
Rec 3.00 min
Petto
Croci declinate
3/4 x 5
Rec 3.00 min
Deltoidi
Lento avanti manubri
4 x 7-5-3-1
Rec 3.00 min
Deltoidi
Alzate laterali
3/4 x 5
Rec 2.30 min
Deltoidi posteriori
Alzate a 90°
3 x 7-5-3
Rec 2.30 min
Defaticamento
Cross trainer
4/5 min
Rec 0
                                                                                                            AlessandroIacono-Fitness Trainer

-Suddividi più che puoi i pasti durante il corso della giornata
-Utilizza integratori proteici in polvere o snack in barrette,in quest’ultimi non superare il 30% di quota proteica.Il concetto è quello di avere degli alimenti che in poco spazio riescano a darti un grosso quantitativo di nutrienti di alta qualità.
-Non trascurare mai i grassi vegetali,essi sono fondamentali,privilegia gli olii, i semi, le mandorle,noci,arachidi,nocciole,burro d’arachidi e frutta secca.
-La Frutta secca è una fonte calorica extra ,naturale.
-Mettere al primo posto i cibi freschi di qualità,cucinati in modo semplice e digeribile.
-Uno spuntino prima di dormire è sempre ben accetto ,soprattutto se è a base proteica.
-Non aspettate mai di avere uno stimolo persistente di fame,cercate di abituare il corpo a ritmi che prevedono una più o meno cospicua introduzione di cibo ogni 2 ore
-Non forzarsi a mangiare in eccesso,e importante abituarsi al nuovo regime alimentare sia quantitativo sia qualitativo,senza costringere il corpo a digerire grossi quantitativi di cibo improvvisi e non graduali.

ALLENAMENTO INTERMITTENTE PER IL KICK BOXER

Pubblicato: 14 dicembre 2011 da valetopitta in Alimentazione


Va ricordato che gli sport da ring sono stati da sempre una delle attività più faticose e complicate da praticare,dato che questo tipo di sport e strettamente individuale , si può azzardare a dire che oltre a una preparazione fisica e tecnica fatta come si deve ,(seguendo i più innovativi allenamenti funzionali per questo tipo di sport),bisogna avere “talento” o essere predisposti.
Dato che si mischia attività aerobica con quella anaerobica(lattacida e alattacida) , e molto importante sapere sfruttare al massimo tutti e due i sistemi energetici nel corso dei 3 minuti ( Round) ,ma soprattutto avere una buona resistenza cardiorespiratoria che ci possa fare recuperare le forze in breve tempo ( max 1 minuto, pausa tra un round e l’altro)
L’allenamento intermittente è senza dubbio quello che fa per noi: è un sistema di allenamento continuo ad intensità variabile,consente di effettuare buoni volumi di lavoro,consente di effettuare fasi ad elevata intensità,coniuga quantità e qualità,consente un controllo qualitativo delle varie fasi, è altamente specifico nell’allenamento di discipline aerobico-anaerobico alternate come gli sport di combattimento. 
In alto è riportato un esempio di circuito intermittente ad alta intensità ,adatto per l’allenamento di un pugile/kick boxer.

ALLENAMENTO ESPLOSIVO PER LA KICK BOXING

Pubblicato: 9 dicembre 2011 da valetopitta in Alimentazione