SCHEDA PER AUMENTO FORZA ESPLOSIVA E RESISTENTE

Pubblicato: 8 dicembre 2011 da valetopitta in Alimentazione

                                                                           Da eseguire in 2 giornate A-B 

                                                                     Tempo medio scheda A-B : 45-55 min

A) Gambe e petto:

-Riscaldamento: Squat libero 2/3 x (scaldare i muscoli) Rec 30/40 sec

-Parte inferiore: Squat + corsa/corda 3/4 x 4 +subito dopo 1.30 di corsa/corda Rec < 1.00 min

-Riscaldamento: Flessioni 2/3 x (scaldare i muscoli) Rec 30/40 sec

-Parte superiore: Panca piana + flessioni 3/4 x 4 +subito dopo 1.30 di flex ginocchia a terra Rec < 1.00 min

-Addome: Circuito crunch a terra 10/12 minuti circa Rec: basso < 40 sec

B) Dorsali e spalle:

-Riscaldamento: ½ Stacco bilancere libero 2/3 x (scaldare muscoli)Rec 30/40 sec

-Parte della schiena: ½ Stacco bilancere + rematore bilancere o manubri 3/4 x 4 +subito dopo 1.30 di rematore(leggero) Rec < 1.00 min

-Riscladamento: Alzate laterali 2/3 x (scaldare i muscoli) Rec 30/40 sec

-Parte spalle: Lento avanti + alzate lat 3/4 x 4 +subito dop 1.30 di alzate lat(leggero) Rec < 1.00 min

-Addome: Circuito crunch inverso a terra 10/12 minuti circa Rec: basso < 40 sec

Importante: aumentare di 20 secondi la parte aerobica ,circa ogni 2 settimane.

                                                                                                                                                     
                                                                                                                      Iacono Alessandro-Fitness Trainer

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