AMINOACIDI RAMIFICATI ASSUNZIONE

AMINOACIDI RAMIFICATI ASSUNZIONE
Prima dell’allenamento può rappresentare una fonte di energia alternativa qualora il fisico lo richieda. Contribuisce inoltre a ridurre il senso di fatica in atleti non al massimo della forma fisica.
Dopo la gara o allenamento garantisce un migliore e veloce recupero soprattutto se la sollecitazione fisica ha indotto microtraumi a livello muscolare come accade ad esempio nelle competizioni di breve durata ad alta intensità o in serie di esercizi particolarmente intensi per le masse muscolari (es: ripetizioni ad esaurimento muscolare,ipertrofia, ecc).
L’assunzione di tale prodotto molto spesso è rapportato al peso corporeo,(per essere più precisi alla sola massa magra)quindi e bene assumere 1 gr BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo,suddividendoli prima e dopo la prestazione sportiva.

Immagine  —  Pubblicato: 1 novembre 2013 da alessandro2888 in Integrazione

MACCHINE o PESI LIBERI?

MACCHINE o PESI LIBERI ?
Qui sotto riporto i vantaggi e gli svantaggi delle due metodiche. Sottolineo però che non esistono esercizi “migliori” , ma solo la saggia scelta degli esercizi in base alle caratteristiche fisiche del soggetto e alla metodica allenante.

VANTAGGI
MACCHINE
-Maggiore sicurezza
-Maggiore isolamento
-Minor tempo di allenamento
-Esecuzione di traiettorie impossibili con i pesi
-Meno sovraccarico articolare
-Facili da usare
-Più controllo sul movimento
-Possibilità di carico crescente con l’ausilio di macchine a cammes

VANTAGGI
PESI
-Maggiore sinergia dei muscoli stabilizzatori
-Maggiore controllo propriocettivo
-Maggiore coordinazione
-Minore spazio e costo
-Maggiore influenza su catene cinetiche
-Movimento più simile alla realtà gravitazionale

SVANTAGGI
MACCHINE
-Movimento poco naturale
-Sono costruite per un fisico standard
-A basso carico non si ottengono elevate velocità
-Necessarie per pochi sport
-Maggiore costo e ingombro
-Non allena i muscoli stabilizzatori

SVANTAGGI
PESI
-Sono più pericolosi
-Maggiore tempo di preparazione
-Maggiore sovraccarico articolare
-Minore controllo sull’esercizio

Immagine  —  Pubblicato: 1 novembre 2013 da alessandro2888 in Fitness

ALLENAMENTO FUNZIONALE

Partiamo sempre dal presupposto che non esiste un metodo universale per dimagrire o mettere su muscoli. Gli attrezzi da palestra possono aiutare ma conta sempre il grado di utilizzo che se ne fa e il contesto (in questo caso il nostro corpo) nel quale vengono messi all’opera. Anche in questo caso impariamo a conoscere nuove parole, dietro le quali si nascondono nuovi approcci al mondo del benessere. Stavolta si parla di allenamento funzionale. In estrema sintesi esaminiamo quali sono gli strumenti utili in un percorso verso il raggiungimento del proprio obiettivo.
Affinchè questo percorso sia sviluppato nel migliore dei modi c’è bisogno però di molta consapevolezza. Di avere sotto controllo obiettivi e utili strategie. E di renderle efficaci con la determinazione e l’utilizzo dei giusti metodi e degli strumenti più indicati. Bisogna quindi organizzarsi per ottimizzare le tappe e raggiungere l’obiettivo nel modo giusto ; l’allenamento diviene quindi funzionale se segue un sistema organizzato e personalizzato di esercizi e prove fisiche. Perchè si può stare in forma sfruttando qualsiasi attrezzatura, indipendentemente dal luogo di allenamento, purchè lo si faccia con cognizione di causa.

Immagine  —  Pubblicato: 1 novembre 2013 da alessandro2888 in Fitness

Gli integratori più utilizzati dai bodybuilder

Pubblicato: 30 settembre 2012 da alessandro2888 in Integrazione
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integratoriTutti i bodybuilders professionisti  aggiungono nella propria dieta degli integratori per ottenere maggiori risultati in termini di crescita muscolare, aumento della forza e della resistenza fisica e per eliminare i grassi in eccesso.

Gli integratori sportivi sono dei prodotti basati su estratti di sostanze naturali e vengono utilizzati per stimolare il nostro metabolismo, fornendogli un importante aiuto nell’assimilazione di queste importanti sostanze nutrienti.

Esistono tanti tipi di integratori  differenti che vengono impiegati nel mondo del bodybuilding e sono principalmente basati su sostanze essenziali come la creatina, le proteine, gli aminoacidi, le vitamine e i sali minerali.

Lacreatina è quell’importante composto dalla sintesi di più aminoacidi che risulta presente nei nostri muscoli per il 98% e provvede alla rigenerazione dell’ATP, quel processo indispensabile per la produzione di energia che consente la crescita della massa magra. Questo importante composto di aminoacidi viaggia nel sangue irrorando i muscoli attraverso gli zuccheri, in particolar modo attraverso il destrosio, producendo un picco glicemico necessario per il superamento di sforzi fisici di breve durata ma di grande intensità.

I prodotti alimentari come le proteine in polvere forniscono al nostro organismo tutte le varietà di proteine contenute in alimenti come la carne, le uova, il pesce, il latte e i suoi derivati e risultano essenziali per la crescita della massa magra, poiché rappresentano l’elemento costituente dei muscoli.

Leproteine in polvere sono estremamente facili da ingerire, vengono assunte durante l’arco della giornata, specialmente durante i pasti principali della e vengono ingerite tramite miscelazione con acqua o latte.

Tra gliintegratoripiù diffusi vi sono anche quelli basati sugli aminoacidi ramificati BCAA, che permettono al nostro organismo di riprendersi velocemente dalle fatiche dell’allenamento, ridando energie al nostro fisico e impedendo la formazione dell’acido lattico nei muscoli sollecitati dall’allenamento.

Vi sono poi gli integratori basati sulle vitamine e sali minerali che permettono al nostro intestino di assimilare meglio le sostanze nutrienti, potenziano il nostro sistema immunitario e ristabiliscono il corretto equilibrio psico-fisico del nostro corpo. Questi prodotti vanno assunti sotto consiglio medico o di persone altamente specializzate e vengono venduti in tutte le farmacie, nei negozi alimentari specializzati

Ultimi giorni di sole per mettersi in forma all’aperto

Pubblicato: 30 settembre 2012 da alessandro2888 in Fitness
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Ormai manca veramente poco alla fine dell”estate e resta davvero poco tempo per rimettersi in forma all’aperto per avere una forma smagliante respirando all’aria aperta. L’estate rappresenta da sempre anche una buona occasione per praticar un po’ di esercizio fisico all’aria aperta, ad esempio sul prato verde di qualche parco, oppure in riva al mare in compagnia dei nostri amici.

Con l’arrivo della bella stagione e del caldo ci si può anche allenare in spiaggia praticando degli utili esercizi aerobici in acqua, oppure approfittando della soffice sabbia del bagnasciuga si possono fare delle lunghe corse, utili per tonificare soprattutto i muscoli degli arti inferiori e stimolare la nostra circolazione.

Si può anche praticare la sempre più diffusa attività per il fitness del pilates, uno speciale tipo di ginnastica molto utile per raggiungere il pieno benessere fisico e mentale. Questa disciplina in grado di unire diversi esercizi di stiramento dello yoga con esercizi ginnici è molto utile per distendere completamente i nostri fasci muscolari, tonificandoli e contribuendo anche a migliorare il nostro metabolismo e il nostro sistema cardiocircolatorio. Per praticare questa innovativa disciplina si possono usare dei piccoli attrezzi come un anello dal diametro di 40 cm con delle maniglie laterali, che può essere facilmente deformato, una fascia elastica utile per esercitare le nostre articolazioni e una palla con un diametro di 1 m per esercitare ed elasticizzare la nostra colonna vertebrale ed i nostri muscoli lombari.

Per mettersi in forma ci sono davvero tante soluzioni, dall’attività aerobica a quella anaerobica, utilizzando ogni tipo di attrezzo. Chi non ha molto tempo per allenarsi a causa degli orari di lavoro può sempre acquistare una cyclette, il pratico attrezzo che possiamo tenere in qualsiasi stanza della nostra casa e con il quale possiamo facilmente eliminare i chili di troppo ed il grasso in eccesso con una mezzoretta quotidiana di allenamento. Questo attrezzo molto simile ad una bicicletta ci consente di pedalare anche quando fuori piove o fa freddo, restando comodamente a casa, potendo leggere anche un libro o guardare la TV mentre ci si sta esercitando.

Estremamente utile risulta essere ance la cyclette ellittica, un attrezzo  per il fitness indoor completo che ci permette di stimolare in maniera efficace tutti i muscoli del nostro corpo, sia quelli inferiori che superiori. Tramite l’utilizzo dei remi possiamo eseguire delle vogate utili a tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e dei pettorali, mentre tramite l’ausilio dello speciale sistema a falcata ellittico potremo eseguire dei movimenti degli arti inferiori completamente naturali, senza il rischiare di incorrere in sgradevoli infortuni di natura articolare o muscolare e facendo lavorare in sinergia tutti i muscoli del corpo.

Insomma, ci sono davvero tanti modi per tenersi in forma e per sfoggiare n fisico davvero invidiabile per le nostre prossime vacanze estive.

I BENEFICI DELLO STRETCHING

Pubblicato: 23 febbraio 2012 da alessandro2888 in Fitness

E una forma di esercizio fisico che

privilegia l’allungamento muscolare e la flessibilità delle articolazioni

La parola stretching deriva dall’inglese to stretch che significa appunto allungare o stendere e si identifica con quei gesti naturali che fanno parte della nostra quotidianità: tutti noi compiamo, in maniera del tutto naturale,azioni di autostiramento , allo scopo, per esempio, di prepararci al movimento o di cercare sollievo dalla fatica. Sono gesti istintivi e spontanei che facciamo spesso senza rendercene conto, che ,però, ormai da anni, grazie ad una sempre maggiore applicazione della ricerca scientifica alla pratica sportiva sono divenuti parte integrante della preparazione di tutte le discipline sportive. Oltre agli impieghi che trova in tutti gli sport dalla fase di riscaldamento a quella di defaticamento , oggi giorno è stato riscoperto come una vera e propria forma soft di attività fisica che privilegia il benessere migliorando la capacità di rilassamento , l’elasticità muscolare, la mobilità delle articolazioni ed il tono muscolare. E’ un’attività principalmente di tipo statico perchè prevede il raggiungimento in maniera lenta e progressiva della posizione di allungamento che dev’essere mantenuta alcuni secondi per avere gli effetti/benefici desiderati. Nonostante la sua esecuzione risulti relativamente semplice , è un’attività che deve essere eseguità correttamente vista l’influenza che ha non solo nell’apparato muscolare tendineo e articolare, ma anche quello circolatorio, respiratorio e nel sistema nervoso, permettendo a chiunque di avere una migliore percezione del proprio corpo. Lo stretchin se eseguito con regolarità, comporta all’organismo moltissimi benefici e un senso di benessere grazie al miglioramento della propria efficenza fisica.

I BENEFICI

-Miglioramento della capacità di movimento

-Preparazione delle strutture muscolari alla contrazione

-Diminuzione della sensazione di fatica
-Stimolazione della “lubrificazione”articolare

-Miglioramento della circolazione

-Miglioramento della respirazione

-Sviluppo della consapevolezza di sè

-Riduzione dello stress fisico

-Effetti rilassanti e calmanti

Lasciati consigliare..

Pubblicato: 14 febbraio 2012 da valetopitta in Alimentazione, Integrazione

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FABBISOGNO PROTEICO

Pubblicato: 12 gennaio 2012 da alessandro2888 in Alimentazione, Integrazione

Le proteine sono indispensabili alla crescita ed al mantenimento del peso corporeo perchè apportano gli aminoacidi essenziali che non sono sintetizzati dall’organismo. La quantità media giornaliera di proteine consigliata corrisponde all’incirca al 10/15% del contenuto calorico totale della dieta. Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi, in rapporto al tipo di aminoacidi presenti e alle loro quantità, le proteine si possono calssificare:

ALTO INDICE GLICEMICO: se presentano tutti gli aminoacidi essenziali, in proporzioni adatte ad un completo assorbimento da parte dell’organismo. Sono di questo tipo le proteine di origine animale come quelle dell’uovo, del latte, del pesce e della carne.
BASSO INDICE GLICEMICO: se hanno un contenuto relativamente basso  di aminoacidi essenziali o mancano anche di uno soltanto di questi. Di questo tipo troviamo molte proteine di origine vegetale come la soia, il grano, i cerali etc.
Le proteine per essere usate come tali devono prima essere suddivise negli aminoacidi costituenti grazie al processo digestivo che dura però alcune ore, richiamando sangue nell’apparato digerente.
Nel sedentario il fabbisogno proteico è stabilito intorno ai 0.8/0.9 g. Per Kg. Di peso corporeo ( nella donna il valore va moltiplicato ulteriormente x 0.85).
Nell’atleta di sport di potenza questo valore può raggiungere i 2.5g per Kg. Di peso corporeo.
Un soggetto maschio di 70 Kg. di peso presenta la seguente richiesta proteica:

Sedentario 70(Kg) x 0.9 = 63 g. di proteine giornaliere

Sportivo attività di potenza 70(Kg) x 2.5 = 175 g. di proteine giornaliere

Per un soggetto di sesso femminile (70Kg):

Sedentaria 63(g. proteine) x 0.85 = 53.5 g. di proteine giornaliere

Sportiva attività di potenza 175(g. proteine) x 0.85 = 148.7 g. di proteine giornaliere

Questi calcoli possono essere validi se sono riferiti ad una persona con una percentuale media di grasso corporeo e di massa magra.

IMC ED EQUILIBRIO ALIMENTARE

Pubblicato: 29 dicembre 2011 da alessandro2888 in Alimentazione, Fitness

L’indice di massa corporea serve a capire se il proprio peso è quello giusto, esso è ritenuto uno strumento di misurazione più affidabile rispetto alla semplice indicazione del peso tramite una bilancia. Un indice di massa corporea tra i 18.5 e 25 indica un normopeso ; oltre i 25 indica sovrappeso ed oltre 30 è indice di obesità. L’IMC viene determinato attraverso un calcolo che mette in rapporto il peso con l’altezza ed offre informazioni utili per mantenere o raggiungere il peso ideale; si ottiene dividendo il peso, in chilogrammi, per il quadrato dell’altezza, in metri esempio: IMC= 74 kg / (1.74 x 1.74)= 24.44 il numero ottenuto è l’indice di massa corporea.

BMI Rischi salute basati sul BMI Rischi in presenza di condizioni o fattori
19-24 Minimo Basso
25-26 Basso Moderato
27-29 Moderato Alto
30-34 Alto Molto alto
35-39 Molto alto Estremamente alto
  40+ Estremamente alto Estremamente alto           

E’ bene sapere che il cibo con la quale ci nutriamo sia di una buona qualità e di giusta quantità ma, affinché esso venga ben metabolizzato  dall’organismo è altrettanto  necessario che tutti i nutrienti di cui è composto siano in equilibrio fra loro. L’equilibrio è la parola chiave tanto per una buona nutrizione quanto se si vuole perdere peso. Seguire una dieta bilanciata significa mangiare in modo equlibrato,variato ed assumere nutrienti sani e di buona qualità. Per mantenere un peso ottmale e costante,e necessario dare,quindi assumere,una quantità di calorie che l’organismo può usare/bruciare durante il corso della giornata; mentre per perdere peso si ritiene necessario diminuire l’apporto calorico giornaliero e bruciarne un numero maggiore attraverso l’attività fisica.Per un’individuo ectomorfo il cui desiderio invece è quello di aquistare peso , bisognerà assumere un numero di calorie maggiore di quelle che brucia quotidianamente.
E importante tenere bene a mente che si vuole perdere, acquistare  o mantenere peso, deve essere utile darsi un obiettivo personale che sia realistico e ragionevolmente raggiungibile.


L’IMPORTANZA DELL’ACQUA

Pubblicato: 29 dicembre 2011 da alessandro2888 in Alimentazione, Fitness, Integrazione

La quantità d’acqua ottimale che bisognerebbe bere ogni giorno è di circa 1,5 -2 litri , equivalenti più o meno a 8 bicchieri. Se si fa attività fisica, l’introito dovrà essere maggiore,per reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento. In linea generale, lo stimolo della sete ci aiuta a capire quando il nostro organismo ha bisogno di acqua. Quindi, bevendo ogni qualvolta abbiamo sete e contando i bicchieri bevuti durante la giornata possiamo mantenere il corpo sempre idratato. Ogni ora di esercizio fisico , si dovrebbe  bere almeno un litro di acqua per reintegrare le scorte di liquidi. E bene portarsi  con se  una bottiglia o borraccia d’acqua ogni qualvolta si pratichi un’attività fisica . Se l’obiettivo da voi posto  e quello di perdere o controllare il peso ,le bibite e i succhi di frutta non sono la scelta migliore a causa dell’elevato contenuto calorico e di zuccheri. Per dare più gusto all’acqua, si può aggingere del succo di limone. Bere molta acqua è fondamentale in ogni dieta per raggiungere e mantenere il peso ideale. L’acqua aiuta la digestione, l’assorbimento dei macro e micronutrienti e l’eliminazione delle tossine aiutando l’organismo a mantenere il giusto equilibrio idrico.